Eduquem els hàbits alimentaris dels nostres fills
Els hàbits alimentaris que adoptin els nostres fills de joves els ajudaran a mantenir un estil de vida saludable quan siguin adults. Per desenvolupar hàbits alimentaris saludables en els nostres fills podem:
- Orientar-los en la tria d’aliments, en lloc d’imposar-los menjars determinats. Tenir disponibles a casa una àmplia varietat d’aliments saludables.
- Animar-los a no menjar de pressa. La sacietat es pot detectar millor al menjar a poc a poc.
- Posar atenció a la mida de les racions i als ingredients.
- Fer àpats junts en família tan sovint com sigui possible. Fer-los agradables, aprofitant l’estona per conversar i compartir, en lloc de per renyar i discutir.
- Involucrar els fills en la compra d’aliments i en la preparació dels àpats.
- Evitar que mengin mentre veuen la televisió, i intentar que ho facin en àrees determinades de la vivenda, com ara el menjador o la cuina. Menjar davant del televisor pot fer que sigui difícil prestar atenció a la sensació de sacietat, i pot conduir a menjar en excés.
- Animar-los a beure més aigua. El consum de begudes i refrescs ensucrats s’ha relacionat amb l’augment de les taxes d’obesitat infantil.
- No utilitzar el menjar com a premi o càstig.
- Assegurar-nos que els àpats que fan fora de casa són equilibrats.
Elaborat per l’equip assistencial de l’Hospital de Dia de Gavà
Què és una alimentació equilibrada?
- L’alimentació equilibrada és la que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, i que ens proporciona l’energia que necessitem, sense desequilibris.
- Els nutrients són els elements continguts en els aliments que són necessaris per conservar la vida i la salut. Així, tenim les proteïnes, els hidrats de carboni, els lípids (o greixos), les vitamines i els minerals.
- Per garantir l’aportació de tots els nutrients que necessitem, cal que l’alimentació sigui el més variada possible, incloent aliments de tots els grups:
| Grups d’aliments | Nutrients |
| Llet i derivats | Proteïnes i calci |
| Carn, peixos i ous | Proteïnes |
| Pa i fècules | Glúcids complexos i fibra |
| Verdures i hortalisses | Fibra, vitamines i minerals |
| Fruita | Glúcids simples, vitamines, mineral i fibra |
Les necessitats de nutrients varien amb l’edat i amb el tipus de vida de cada persona. Així, els adolescents necessiten més proteïnes que els adults. Són necessaris en uns percentatges determinats, ja que cadascun té funcions fisiològiques diferents:
| Hidrats de carboni | 50-60% |
| Greixos | 30-35% |
| Proteïnes | 10-15% |
Les necessitats individuals d’energia depenen de l’edat, del sexe i de l’activitat física. En el cas d’un adolescent, poden ser de 2500 a 3000 kilocalories, i fins i tot més, si és molt actiu.
Per menjar de manera equilibrada, és important no saltar-se cap àpat, i fer una bona distribució de l’energia i els aliments ingerits en cada menjar. Un bon repartiment seria:
| 25% esmorçar | 35% dinar | 15% berenar | 25% sopar |
L’esmorzar és molt important. Esmorzar bé millora el rendiment físic i intel·lectual durant la jornada matinal.
Un model d’alimentació equilibrada inclouria:
| Fruites, verdures, hortalisses | Almenys 5 racions al dia |
| Pa, cereals, patates, llegums | Almenys 1 ració en cada àpat |
| Llet i derivats | No menys de 3-4 racions al dia |
| Carn, peix i ous | 1-2 cops al dia, repartits equitativament |
| Greixos | Moderar-ne el consum i prioritzar l’oli d’oliva |
| Sucre i dolços | Limitar-ne el consum |
| Begudes | Prioritzar l’aigua. Permetre l’alcohol només en adults, i amb moderació |
| Sal | Limitar-ne el consum |
Una alimentació saludable ha de ser:
| Variada: tant en aliments com en tècniques de preparació |
| Moderada: Cal adequar la quantitat de les racions a l’edat i a les necessitats individuals |
| Equilibrada: Adequant la proporció entre els diferents aliments i el seu origen animal o vegetal |
| Satisfactòria: al combinar el caràcter saludable de l’alimentació i el gaudir del menjar |
A la piràmide dels aliments tenim la recomanació de consum dels diferents tipus d’aliments:
Més informació sobre alimentació equilibrada a
http://canalsalut.gencat.cat/ca/home_ciutadania/vida_saludable/alimentacio/
Salut Mental i alimentació
La salut mental i l’alimentació estan estretament relacionades. De la mateixa manera que una alimentació saludable pot afavorir l’equilibri i la salut mental, la presència de determinades patologies psíquiques pot influïr en la qualitat de l’alimentació de l’individu. Així, per exemple, un dels símptomes de la depressió és l’aparició de grans canvis en la gana, acompanyats d’augment o pèrdua de pes.
El trastorn de l’alimentació és una malaltia que causa greus pertorbacions a la dieta diària, com ara menjar molt poc o menjar excessivament, amb una angoixa severa o preocupació per la forma del cos. Dins d’aquests trastorns tenim:
- L’anorèxia nerviosa, caracteritzada per un aprimament extrem, buscar estar prim de manera incessant, negar-se a mantenir un pes normal o saludable, una por intensa a pujar de pes, una imatge corporal distorsionada, la manca de menstruació en nenes i dones, i una alimentació extremadament restringida.
- La bulímia nerviosa, caracteritzada per episodis freqüents i recurrents d’ingesta de quantitats extremadament grans de menjar, i una sensació de manca de control sobre aquests episodis. A aquests afartament li segueix un comportament que el compensa, amb vòmits forçats, abús de laxants o diurètics, dejuni o excés d’exercici.
Cal saber que el trastorn d’alimentació és una malaltia real i tractable. Els adolescents que la pateixen han de ser atesos per especialistes en Salut Mental, per poder posar remei a la seva patologia al més aviat possible.
Alimentació i SalutUna alimentació saludable, juntament amb una activitat física adequada, és fonamental per gaudir d’una bona salut física i mental, i també és una font de plaer i una bona manera de relacionar-se. Beneficis físics:
Beneficis psicològics:
|
Aquesta obra està subjecta a una llicència de Reconeixement-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional de Creative Commons
