Educamos los hábitos alimenticios de nuestros hijos

Los hábitos alimenticios que adopten nuestros hijos de jóvenes, les ayudarán a mantener un estilo de vida saludable cuando sean adultos. Para desarrollar hábitos alimenticios saludables en nuestros hijos podemos:

  • Orientarlos en la elección de alimentos, en lugar de imponerles comidas determinadas. Tener disponibles en casa una amplia variedad de alimentos saludables.
  • Animarles a no comer deprisa. La saciedad se puede detectar mejor al comer despacio.
  • Poner atención al tamaño de las raciones y los ingredientes.
  • Hacer comidas juntos en familia tan a menudo como sea posible. Hacerles agradables, aprovechando el rato para conversar y compartir, en lugar de para regañar y discutir.
  • Involucrar a los hijos en la compra de alimentos y en la preparación de las comidas.
  • Evitar que coman mientras ven la televisión, e intentar que lo hagan en determinadas áreas de la vivienda, como el comedor o la cocina. Comer frente al televisor puede hacer que sea difícil prestar atención a la sensación de saciedad, y puede conducir a comer en exceso.
  • Animarlos a beber más agua. El consumo de bebidas y refrescos azucarados se ha relacionado con el aumento de las tasas de obesidad infantil.
  • No utilizar la comida como premio o castigo.
  • Asegurarnos que las comidas que realizan fuera de casa son equilibradas.

Elaborado por el equipo asistencial del Hospital de Dia de Gavà

¿Qué es una alimentación equilibrada?

  • La alimentación equilibrada es la que aporta todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, y que nos proporciona la energía que necesitamos, sin desequilibrios.
  • Los nutrientes son los elementos contenidos en los alimentos necesarios para conservar la vida y la salud. Así, tenemos las proteínas, hidratos de carbono, lípidos (o grasas), vitaminas y minerales.
  • Para garantizar la aportación de todos los nutrientes que necesitamos, es necesario que la alimentación sea lo más variada posible, incluyendo alimentos de todos los grupos:
Grups de alimentos Nutrientes
Leche y derivados Proteínas y calcio
Carne, pescados y huevos Proteínas
Pan y féculas Glúcidos complejos y fibra
Verduras y hortalizas Fibra, vitaminas y minerales
Fruta Glúcidos simples, vitaminas, mineral y fibra

Las necesidades de nutrientes varían con la edad y el tipo de vida de cada persona. Así, los adolescentes necesitan más proteínas que los adultos. Son necesarios en unos porcentajes determinados, ya que cada uno tiene funciones fisiológicas distintas:

Hidratos de carbono 50-60%
Grasas 30-35%
Proteínas 10-15%

Las necesidades individuales de energía dependen de la edad, el sexo y la actividad física. En el caso de un adolescente, pueden ser de 2500 a 3000 kilocalorías, e incluso más si es muy activo.

Para comer de forma equilibrada, es importante no saltarse ninguna comida, y realizar una buena distribución de la energía y los alimentos ingeridos en cada comida. Un buen reparto sería:

25% esmorçar 35% comida 15% merienda 25% cena

El desayuno es muy importante y mejora el rendimiento físico e intelectual durante la jornada matinal.

Un modelo de alimentación equilibrada incluiría:

Frutas, verduras, hortalizas Al menos 5 raciones al día
Pan, cereales, patatas, legumbres Al menos 1 ración en cada comida
Leche y derivados No menos de 3-4 raciones al día
Carne, pescado y huevos 1-2 veces al día, repartidos equitativamente
Grasas Moderar su consumo y priorizar el aceite de oliva
Azúcar y dulces Limitar su consumo
Bebidas Priorizar el agua. Permitir el alcohol sólo en adultos, y con moderación
Sal Limitar su consumo

Una alimentación saludable debe ser:

Variada: tanto en alimentos como en técnicas de preparación
Moderada: Es necesario adecuar la cantidad de las raciones a la edad y a las necesidades individuales
Equilibrada: Adecuando la proporción entre los distintos alimentos y su origen animal o vegetal
Satisfactoria: al combinar el carácter saludable de la alimentación y el disfrutar de la comida

En la pirámide de los alimentos tenemos la recomendación de consumo de los diferentes tipos de alimentos:

Más información sobre alimentación equilibrada en:
http://canalsalut.gencat.cat/ca/home_ciutadania/vida_saludable/alimentacio/

Salud Mental y alimentación

La salud mental y la alimentación están estrechamente relacionadas. De la misma forma que una alimentación saludable puede favorecer el equilibrio y la salud mental, la presencia de determinadas patologías psíquicas puede influir en la calidad de la alimentación del individuo. Así, por ejemplo, uno de los síntomas de la depresión es la aparición de grandes cambios en el apetito, acompañados de aumento o pérdida de peso.

El trastorno de la alimentación es una enfermedad que causa graves perturbaciones en la dieta diaria, como comer muy poco o comer excesivamente, con una angustia severa o preocupación por la forma del cuerpo. Dentro de estos trastornos tenemos:

  • La anorexia nerviosa, caracterizada por un adelgazamiento extremo, buscar estar delgado de manera incesante, negarse a mantener un peso normal o saludable, un miedo intenso a subir de peso, una imagen corporal distorsionada, la falta de menstruación en niñas y mujeres, y una alimentación extremadamente restringida.
  • La bulimia nerviosa, caracterizada por episodios frecuentes y recurrentes de ingesta de cantidades extremadamente grandes de comida, y una sensación de carencia de control sobre estos episodios. A estos atracones le sigue un comportamiento que le compensa, con vómitos forzados, abuso de laxantes o diuréticos, ayuno o exceso de ejercicio.

Es necesario saber que el trastorno de alimentación es una enfermedad real y tratable. Los adolescentes que la padecen deben ser atendidos por especialistas en Salud Mental, para poder remediar su patología lo antes posible.

Alimentación y Salud

Una alimentación saludable, junto con una actividad física adecuada, es fundamental para gozar de una buena salud física y mental, y también es una fuente de placer y una buena manera de relacionarse.

Los beneficios de una alimentación saludable son numerosos:

Beneficios físicos:

  • Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  • Reduce el riesgo de sufrir determinados tipos de cáncer
  • Permite reducir la obesidad y el sobrepeso
  • Reduce y previene el estreñimiento

Beneficios psicológicos:

  • Proporciona sensación de placer y bienestar
  • Mejora la autoimagen
  • Genera mayor autoestima
  • Disminuye y mejora los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión